Zo maak je op drukke dagen in no time een gezonde maaltijd zónder verse boodschappen

Een goedkoop basisrecept uit de voorraadkast waarmee je eindeloos kunt variëren.

Uit onderzoek van het FSIN (2021) blijkt dat Nederlanders steeds vaker kiezen voor thuisbezorgde maaltijden of dure maaltijdboxen. De reden? Drukte, mentale belasting en simpelweg geen zin om in de keuken te staan. Tegelijkertijd vinden ze, volgens dit onderzoek, gezond en lekker eten wél belangrijk. Maar hoe combineer je een druk leven met voedzame maaltijden, zonder uren in de keuken te staan? Gelukkig kan het makkelijker dan je denkt! In dit artikel deel ik hoe ik snel en gezond kook wanneer ik geen tijd heb.

De 5 gezonde maaltijd elementen

Het trucje bestaat uit 5 elementen. Ik neem rustig met je door hoe je het aanpakt. Aan het eind deel ik een voorbeeldrecept en wat combinaties die je zou kunnen maken.

Nummer 1: Groentemix

We hebben nu eenmaal niet iedere dag de tijd om een sterrenchef uit te hangen of verse groenten te kopen. Ik koop daarom elke week meestal 3 verschillende soorten voorgesneden groentemixen uit het vriesvak. Hier kun je in no time een gezonde maaltijd mee op tafel zetten. Meestal zijn deze mixen te krijgen in een bepaald thema, zoals Mexicaans, Italiaans of als soepgroenten. Tegenwoordig kun je zelfs ingevroren groenten kopen die al gegrild zijn. Zo krijg je direct veel verschillende soorten groenten binnen, zonder dat je veel moet snijden of nadenken. Daarnaast blijft het een paar maanden goed in de vriezer, waardoor je niet alles weg hoeft te gooien aan het eind van de week. Ideaal als je een keer geen tijd hebt om boodschappen te doen, maar wel verse groenten wil eten!

Nummer 2: Bonen uit blik

Het tweede element van deze snelle en gezonde maaltijd zijn bonen uit blik. Ook deze vezelrijke eiwitbommetjes kun je superlang bewaren en je kunt er eindeloos mee variëren. Bonen kennen veel voordelen, zo zijn ze enorm goed voor je stoelgang, stabiliseren ze je suikerspiegel en verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten. Je kunt met bonen eindeloos veel combinaties maken en eigenlijk passen alle bonen bij ieder gerecht. Meestal worden in Mexicaanse gerechten vaak zwarte of kidneybonen gebruikt, in Italiaanse en Griekse gerechten meestal witte, en Midden-Oosterse vaak juist kikkererwten of linzen. Maar er zijn geen regels: je kunt zoveel mixen en matchen als je wil!

Heb je snel een opgeblazen gevoel van bonen? Zorg dat je ze goed afspoelt voor je ze erbij doet. Ook kan het zijn dat je er even aan moet wennen wanneer je meer bonen gaat eten. Dit verdwijnt meestal vanzelf. Ben je helemaal nieuw in de wereld van bonen? Begin eerst met wat meer witte bonen en ga uiteindelijk naar de donkere bonen. Je darmen wennen er echt aan!

Nummer 3: Tomatenblokjes

Een blik tomatenblokjes kan je maaltijd een subtiele zoete smaak geven en zorgt voor een lekker sausje. Let hierbij op dat je een blik koopt zonder toevoegingen zoals olie of suiker. Dit kun je zien door de ingrediënten op de achterkant te lezen. Heb je geen tomatenblokjes in huis? 2 eetlepels tomatenpuree met wat water geeft een soortgelijk effect.

Nummer 4: Spice it up

Natuurlijk willen we geen smakeloze maaltijd op tafel zetten, dus kun je een beroep doen op de kruidenkastje. Heb je geen inspiratie of tijd? Tegenwoordig zijn er veel kant-en-klare kruidenmixen te krijgen zonder toevoegingen van suiker of zout. Dit kun je checken door de ingrediënten even te leven. Zo heb je burrito kruiden, die je kunt gebruiken bij de Mexicaanse mix, nasi kruiden, Italiaanse kruiden, za’atar, noem het maar op! Je kunt ook zelf een middagje creatief aan de slag en je eigen kruidenmixen maken. Het internet staat vol met fijne recepten hiervoor. Ook kun je eventueel een bouillonblokje toevoegen. Het gerecht zal dan wat ‘minder gezond’ worden, omdat het zouter wordt. Wil je minder zout eten? Dan kun je dit weglaten. Ik probeer zelf vaak een middenweg te vinden door een half blokje toe te voegen.

Nummer 5: Oud brood

Heb je nog wat oud volkoren brood in de kast liggen, of bewaar je je brood in de vriezer? Top! Die gebruiken we namelijk ook. Een andere goede optie: heb je wat volkoren pita’s over? Volkoren pita’s kun je prima los invriezen in een afgesloten zakje. Handig voor momenten zoals deze! Maak het brood of de pita een klein beetje nat en leg het even in onder de toaster. Zo heb je een lekkere knapperige complexe koolhydraatbron bij je maaltijd. Dit geeft energie en zorgt voor extra vezels. Het warme geroosterde (pita) brood is superlekker om te dippen in het groentestoofje.

Het recept is dan helemaal zelf in te vullen en maak je als volgt.

Voor 2 personen:

400 gram groentemix uit de vriezer scheutje olijfolie 1 blik bonen (uitlekgewicht c.a. 265 gram) 1 blik tomatenblokjes (400 gram) +/- 4-5 geroosterde boterhammen of 2 grote volkoren pita’s Kruiden naar keuze optioneel: 0,5 blokje groentebouillon

Verwarm wat olijfolie in de pan en voeg de diepvriesgroenten toe. Na 3 minuten voeg je het blik tomatenblokjes, het bouillonblokje en de kruiden toe. Dit laat je zo’n 10 minuutjes stoven met de deksel erop. Ondertussen rooster je de boterhammen of de pita’s. Spoel de bonen af en voeg de bonen nog toe in de laatste 2 minuten.

Tada: in 15 minuten een makkelijke en voedzame maaltijd op tafel.

Ik deel hieronder nog wat van mijn favoriete combinaties met je maar ik moedig

je vooral aan om lekker zelf te gaan combineren!

Vind je het moeilijk om een gezond eetpatroon te realiseren in je drukke leven? Half mei ga ik privé consulten/trajecten aanbieden. Heb je hier interesse in? Stuur me dan vooral een berichtje!

Liefs, Sanne